- Oliwa z oliwek
O NIEJ można się rozpisywać bez końca
Wszyscy wiemy, że oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem słynnej diety śródziemnomorskiej i jest idealna dla zdrowia naszego serca . Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to taka, która została wyekstrahowana bez użycia chemikaliów. Zawiera ona ponad 30 różnych związków fenolowych, grupę fitochemikaliów, w tym wiele o działaniu przeciwzapalnym i rozszerzającym naczynia krwionośne.
Jak wykazują badania, niektóre fitochemikalia (czyli nieodżywcze chemikalia roślinne) są bardzo cenne ze względu na ich potencjalny efekt ochronny przeciwko chorobie Alzheimera. Niektóre rodzaje oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zawierają naturalny związek przeciwzapalny o nazwie oleocanthal. Często można go wyczuć jako pieprzny finisz z tyłu gardła.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera zdecydowanie większe ilości zdrowych jednonienasyconych tłuszczów w porównaniu z innymi olejami. Według MedlinePlus tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”). Badanie opublikowane w lutym 2017 r. w czasopiśmie Circulation wykazało, że dieta śródziemnomorska wzbogacona 4 łyżkami stołowymi oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie pomogła poprawić poziom cholesterolu HDL („dobrego”).
Oczywiście możecie używać oliwy z oliwek do smażonych potraw i wypieków, ale ma ona stosunkowo niski punkt dymienia (temperatura, w której olej zaczyna się rozkładać i zaczyna palić), więc nie nadaje się do smażenia w głębokim tłuszczu. Jednak też nie wierzcie w powszechny mit, że podgrzewanie oliwy z oliwek niszczy całkowicie jej zawartość polifenoli. Jak wynika z innych badań - opublikowanych w styczniu 2020 r. w Antioxidants chociaż gotowanie może degradować niektóre polifenole, pozostaje ich wystarczająco dużo, aby zapewnić korzyści zdrowotne.
- Olej rzepakowy
Olej rzepakowy zawiera tylko 7 procent tłuszczów nasyconych i, podobnie jak oliwa z oliwek, jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Według Berkeley zawiera również wysoki poziom tłuszczów wielonienasyconych.
Czasem zdrowotność oleju rzepakowego jest kwestionowana. Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, jeden z problemów skupia się na rozpuszczalniku heksanie, który jest używany do ekstrakcji oleju z rzepaku w celu wytworzenia oleju rzepakowego. Jednak w produkcie znajdują się tylko śladowe jego ilości.
Olej rzepakowy ma wyższy punkt dymienia niż oliwa z oliwek i neutralny smak, więc jest lepszy do gotowania w wyższej temperaturze (do pieczenia, smażenia etc.).
- Olej lniany
Olej lniany jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego, formy kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby takie jak łosoś, makrela i sardynki dostarczają inne formy (kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy). Według MD Anderson Cancer Center, omega-3, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, którego nasze ciało nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie, może obniżyć ryzyko niektórych rodzajów raka. W szczególności olej lniany może pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów wg badań fundacji - Arthritis Foundation.
Olej lniany zawiera ponadto kwasy tłuszczowe omega-6, które są również ważne dla zdrowia. Badanie opublikowane w maju 2019 r. w czasopiśmie AHA Circulation wykazało, że wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-6 był powiązany z niższym ryzykiem chorób serca, udaru i przedwczesnej śmierci.
Jednak nie podgrzewajmy tego oleju, ponieważ może to zaburzyć zawartość kwasów tłuszczowych. Zamiast tego używajmy go w zimnych potrawach, takich jak koktajle i sałatki.
- Olej z awokado
Jeśli kochacie awokado, dlaczego nie spróbować oleju z awokado? Awokado i olej z awokado są bogate w zdrowe jednonienasycone tłuszcze. W 2019 roku w czasopiśmie Molecules ukazał się artykuł o tym, że olej z awokado ma doskonałe wartości odżywcze, zarówno stosowany „na zimno”, jak i „na ciepło”. Olej z awokado ma wyższy punkt dymienia niż oliwa z oliwek, więc jest lepszy do gotowania w wyższej temperaturze.
